当前位置: 首页 >> 日常养生 跑步减肥的注意事项 怎样跑步不会让腿变粗 2024-09-11 来源: 人气:1 次 头部抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。(弓背造成背部压力,不利于呼吸。)手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要左右摆臂(会带动髋关节摆动,造成关节炎症)腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度。双脚:有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地,(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡。呼吸:根据步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸。 要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗; 跑步机速度及时间:开始跑步时可以给自己设定目标,不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤;速度也是6.8就可以,慢慢调快步速;开始可以先用6.8速度跑5分钟,然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走35分钟;两次后还用6.8速度增加跑10分钟,然后然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走30分钟; 以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了;平地跑速度及时间: 跑步过程可以和跑步机上一样; 热身运动带来的好处: (1)能够提高肌肉温度,使肌肉不易被拉伤。 (2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质,起润滑作用)的粘稠度,让更多部位健康参与运动。 (3)加速肌肉中血液流动,更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。 (4)逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。 (5)有助于防止肌肉和关节的损伤。 (6)在心理上为接下去的训练做好准备。热身运动进行全身有节律的运动,时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。 冷却:这是逐渐减少强度的阶段,这时保持肌肉的能力,让四肢的血液回到心脏来说是很重要的,放松最好通过继续做较低强度的动作来完成,包括训练后持续大约5分钟走路,应该继续进行轻松的运动,使心率回复到稳定状态。黑龙江羊羔疯手术治疗黑龙江什么医院治疗癫痫黑龙江治颠痫比较好的医院黑龙江癫痫病专科医院在哪里黑龙江哪治癫痫好,治疗医院怎么选 TAG: 相关内容 四个睡前简单瑜伽动作 可缓解身体疲劳 九式基础瑜伽动作 有效改善睡眠质量 瑜伽的注意事项 六种瑜伽体式练习要点 肝炎可以练习气功吗 气功疗法效果显著 为什么多运动能防癌 7个理由你必须知道 晚上健身后吃什么 健身后的饮食注意要点 新手必看:胸肌锻炼的8个有效健身动作 经常打瞌睡 瑜伽动作帮你赶跑瞌睡虫 爬山能锻炼身体 爬山对身体的七个好处 颈椎疼痛怎么治疗 6个瑜伽动作轻松搞定 初学太极拳 需掌握8个动作要领 如何减掉腹部赘肉 6个瑜伽动作练出平坦小腹 运动后如何及时补充营养 补充营养小窍门帮助你 睡不着觉怎么办 治疗失眠症的运动方法 简单、实用、高效的家里可做的腿部锻炼 蔬菜养生 养生菜谱 女人养生 水果养生 中年养生 新生儿黄疸怎么退的快 新生儿黄疸多久能消退 白带豆腐渣状是什么原因造成的 如何预防白带异常 受孕成功的前兆 受孕成功的症状 小儿肺炎症状 小儿肺炎表现有哪些 宫颈癌是什么原因引起的 宫颈癌是怎么回事 白内障的早期症状 白内障的初期症状表现 细菌性阴炎的症状 细菌性阴炎怎么得来的 宫颈癌早期症状 宫颈癌应如何治疗 女性安全期是什么时候 女性安全期的计算方法 卵巢癌的早期症状 卵巢癌的初期表现 妈咪爱的主治功能 妈咪爱怎么吃 上环后多久可以同房 上环的最佳时间 胰腺癌的早期症状 胰腺癌早期有什么症状表现 阳瘘的最佳治疗方法 阳瘘有哪些症状 月经提前是什么原因 月经提前是怎么回事 一吃饭就出汗是怎么回事 适合孕妇枸杞食谱有哪些 如何去除眼部色斑 被蚊虫叮咬之后如何止痒 甲状腺炎的饮食原则 尿道炎的并发症说明 影响婴儿身高的一些因素 有关白癜风的预防措施 疳积脾虚怎么办 脊髓半切综合征的病因 公众如何预防H7N9禽流感 耳朵出血怎么办才好 孕晚期食谱有哪些 肝火旺吃什么食物去火 leep手术后注意休养 预防肌肉萎缩的方法 脚部长泡进行泡脚的好处 吃什么能超级御寒 前列腺炎怎么治好 疥疮治疗最快方法都是什么 首选产后丰胸的最佳方法 治疗脚麻的5款食疗方推荐 中医治疗痛经的几个方法 宝宝吃奶量标准参考 怀孕吃枸杞有哪些注意事项 早秃的特征有哪些 手心出汗的治疗方法有哪些 用白醋美容有哪些效果 中医治疗腰疼效果好 避孕之皮下埋植避孕法
头部抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。(弓背造成背部压力,不利于呼吸。)手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要左右摆臂(会带动髋关节摆动,造成关节炎症)腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度。双脚:有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地,(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡。呼吸:根据步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸。 要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗; 跑步机速度及时间:开始跑步时可以给自己设定目标,不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤;速度也是6.8就可以,慢慢调快步速;开始可以先用6.8速度跑5分钟,然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走35分钟;两次后还用6.8速度增加跑10分钟,然后然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走30分钟; 以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了;平地跑速度及时间: 跑步过程可以和跑步机上一样; 热身运动带来的好处: (1)能够提高肌肉温度,使肌肉不易被拉伤。 (2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质,起润滑作用)的粘稠度,让更多部位健康参与运动。 (3)加速肌肉中血液流动,更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。 (4)逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。 (5)有助于防止肌肉和关节的损伤。 (6)在心理上为接下去的训练做好准备。热身运动进行全身有节律的运动,时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。 冷却:这是逐渐减少强度的阶段,这时保持肌肉的能力,让四肢的血液回到心脏来说是很重要的,放松最好通过继续做较低强度的动作来完成,包括训练后持续大约5分钟走路,应该继续进行轻松的运动,使心率回复到稳定状态。黑龙江羊羔疯手术治疗黑龙江什么医院治疗癫痫黑龙江治颠痫比较好的医院黑龙江癫痫病专科医院在哪里黑龙江哪治癫痫好,治疗医院怎么选