初学者拉筋瑜伽动作

肩肘经常疼到无法抬起，甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到，觉得一阵刺痛?双腿容易水肿，坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬，筋脉不畅通，才会让这些症状频频出现！

想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿，快来试试瑜伽拉筋运动吧！

通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~

不过，久坐一族也别烦恼，快来练练以下这8个伸展筋络的瑜伽动作吧！

一、下犬式：

跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天；

将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形；

将脚跟尽量压向地板，但不要勉强；

尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直；

放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。

二、单腿下犬式

做下犬式，呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜；

放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

三、侧三角伸展式

双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松；

双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°，左膝与左脚朝右脚方向转动约15°；

向右下方弯腰，右膝弯至90°，右手放至腿后地板上支撑身体；

左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线；

眼视前方，停留5-8个呼吸。

四、战士式

右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直；

挺胸抬头，像战士一样打开胸部；

身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状；

停留5-8个呼吸后，身体回到原位。

五、舞王式

双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行；

呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；

右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上；

保持平衡10-15秒，换另一侧。

六、鸽子式

右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展；

双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展；

整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；

手肘支撑地面，掌心在头前合十；

继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。